sábado, 18 de abril de 2015

CUIDADOS COM O CORPO

SAÚDE 

1. Alimente-se com calma, devagar, mastigando muito bem os alimentos 
2. Procure alimentar-s 5 a 6 vezes ao dia em horários regulares, não omitindo nenhuma das refeições ou lanches.  
3. Inicie suas refeições comendo vegetais estipulados em sua dieta, temperando com limão ou vinagre e pouco sal (evite acrescentar óleo ou azeite). 
4. Beba no mínimo 2 litros d água por dia, mas evite líquidos durante as refeições. 
5. Limonada e chás podem ser ingeridos à vontade, mas sem adição de açúcar. 
6. Use adoçante no lugar do açúcar, e dê preferência a adoçantes à base de aspartame ou estévia como finn, gold, stevip, zero cal, adocil, etc. 
7. Dê preferência a molhos de tomate e cebola, mas não adicione gorduras ou óleos. 
8. Temperos como alho, salsa, cebolinha, louro, orégano, sálvia, manjerona, manjericão, entre outros, podem ser usados à vontade. 
9. As sobremesas "diet" (como refrigerante diet, pudim diet, gelatina diet) industrializadas ou caseiras, podem ser usadas com moderação.  
10. Leia sempre o rótulo dos alimentos verificando se eles possuem açúcar, sacarose, ou açúcar invertido, e não utilize caso possuam. 
11. De preferência a pães de centeio ou integrais, ou aveia, e arroz integral (que são ricos em fibras e ajudam a regularizar o intestino), óleos vegetais no lugar da banha, para prevenir o aumento do colesterol. 
12. Utilize óleo vegetal, mas na menor quantidade possível no preparo dos alimentos (como óleo de soja, milho, arroz, girassol ou  canola). 
13. Nunca usar açúcar branco, açúcar mascavo, mel, balas, doces, rapaduras, melado, caldo de cana, caramelos, leite condensado, sorvetes, refrigerante calórico, sucos artificiais com açúcar, bebidas alcoólicas, e outros alimentos que contenham açúcar. 
14. Evitar: frituras, maionese, carnes gordas, gema de ovo, fígado, pele de frango, nata, creme, leite de coco, manteiga, banha, queijos amarelos, leite integral, quindins, fios de ovos, bolos, massas, e pudins que levam ovos, requeijão, patês, salame, salsichão, linguiça, e outros alimentos gordurosos.  
15. Evitar: embutidos, enlatados, conservas, temperos prontos com sal, caldo de carne ou de galinhas em cubos, margarina com sal e salgadinhos, devido ao alto teor de sódio que podem elevar a pressão arterial. 
16. Moderar: café, chá preto, chá mate chá da Índia, chimarrão, chocolate, e produtos de cola como: coca-cola, pepsi-cola, entre outros. Prefira cevada ou café descafeinado no lugar do café comum. 
17. Pratique alguma atividade física que goste, como caminhada, natação, ginástica de grupo, ou outra, conforme recomendação médica, mas com frequência mínima de 3 vezes por semana. 


07h desjejum 
Leite desnatado  1 copo (250 ml)
Pão de centeio     2 fatias 
Margarina light.    2 colheres de café 
Fruta                     1 porção (100g)   

10h (colação) 
Fruta  B                   1 porção (100g)

12h Almoço 
Vegetal A (sem azeite)  à vontade 
Vegetal B     4 colheres de sopa 
Arroz ou substituto      2 colheres de sopa
Feijão ou lentilha      1/2 concha 
Carne magra             100 g 
Fruta A                       1 porção (100 g)

16h Lanche
Fruta B          1 porção (100g)
Leite desnatado 1 copo (250 ml) 
Pão integral             2 fatias 

19h Jantar
Igual ao almoço porém sem feijão 
Ou uma sopa com os mesmos ingredientes do almoço ou seus substitutos, sem feijão ou igual ao café da manhã. 

21h Ceia
Leite desnatado        1 copo (250 ml) 

Frutas A: 
Caju, carambola, goiaba vermelha, laranja, lima, limão, melancia,  melão, morango.

Frutas B: 
Abacaxi, ameixa, banana, caqui, figo, fruta do conde, goiaba branca, graviola, jaca, jambo, maçã, mamão, manga, maracujá, nectarina, pera, pêssego, tangerina, ou bergamota, uva.

Vegetal A:
Acelga , agrião, alface, almeirão, berinjela, chicória, couve-flor, couve-manteiga, espinafre, mostarda, palmito, pepino, radite, rabanete, repolho, rúcula ,tomate.

Vegetal B:
Abóbora, abobrinha, brócolis, beterraba, cebola, cenoura, chuchu, jiló, moranga, nabo, pimentão, quiabo, vagem.  

Substitutos do arroz: 
batata inglesa ou batata doce ou milho verde ou inhame mandioca ou polenta ou nhoque ou clês ou farofa ou panqueca. 

Substituto da carne: 
Um bife médio, ou quatro colheres de sopa de guisado, ou 1 coxa ou sobrecoxa de frango sem pele, ou um filé de peixe ou 4 colheres de mondongo. 

Substituto do pão:
2 fatias de pão integral ou 6 bolachas integrais ou 6 bolachas salgadas ou 4 colheres de sopa de aveia. 

Substituto do leite: 
Coalhada caseira, ou iogurte natural desnatado, ou iogurte light ou 1 fatia de queijo branco (ricota de preferência) ou leite de soja ou leite sem lactose.