segunda-feira, 9 de janeiro de 2012

TREINO

PEITO, TRICEPS E PERNAS

PEITO
Supino reto
4 series de 8-12 repetições
Supino inclinado
4 series de 8-12 repetições
Supino em declive
4 series de 8-12 repetições
Crucifixo com halteres
4 series de 8-12 repetições



TRÍCEPS
Tríceps com polia alta
4 series de 8-12 repetições
Tríceps Testa (extensão dos antebraços com barra)
4 series de 8-12 repetições
Extensão dos antebraços, sentado com haltere segurado pelas duas mãos
4 series de 8-12 repetições
Tríceps na barra paralela
4 series de 8-12 repetições



PERNAS
Leg press
4 series de 8-12 repetições
Agachamento
4 series de 8-12 repetições
Extensão dos joelhos
(Leg extension)
4 series de 8-12 repetições
Flexão dos joelhos
(Leg Curl)
4 series de 8-12 repetições



COSTAS, BÍCEPS E OMBROS

COSTAS
Puxada na frente com polia alta
4 series de 8-12 repetições
Puxada atrás com polia alta
4 series de 8-12 repetições
Remada com polia baixa
4 series de 8-12 repetições
Puxada na barra  
4 series de 8-12 repetições
Puxada horizontal com haltere
4 series de 8-12 repetições




BÍCEPS
Rosca direta
4 series de 8-12 repetições
Rosca Scott
4 series de 8-12 repetições
Pegada de martelo
4 series de 8-12 repetições
Flexão alternada do antebraço
4 series de 8-12 repetições
Flexão dos antebraços mãos em pronação
4 series de 8-12 repetições



OMBROS
Elevação Lateral dos braços com halteres
4 series de 8-12 repetições
Elevação alternada pra frente com halteres
4 series de 8-12 repetições
Desenvolvimento com barra
4 series de 8-12 repetições
Puxada vertical com barra mãos juntas
4 series de 8-12 repetições
Elevação dos ombros com barra (ou halteres)
4 series de 8-12 repetições
Abdominais: todos os dias, duração entre cinco e 10 minutos.



































Nenhum comentário: