quinta-feira, 22 de setembro de 2011

SUPLEMENTAÇÃO ALIMENTAR E TREINAMENTO FÍSICO

ALIMENTAÇÃO E TREINAMENTO FÍSICO DIÁRIO

O presente artigo baseado principalmente na publicação do UOL saúde, visa esclarecer sobre os suplementos e as necessidades musculares durante o treinamento físico, especialmente os treinos relacionados a hipertrofia muscular (ou ganho de massa).

Whey Protein (Proteína do soro do leite)
Comercializado em pó, líquido, gel e barras
Indicação
É um suplemento alimentar proveniente do leite, extraído do soro do processamento de queijos, com alto valor biológico, ou seja, contém todos os aminoácidos essenciais (que não são produzidos pelo corpo), que são necessários para o ganho de massa muscular.

O whey protein é um composto de varias proteínas presentes no soro do leite. As proteínas é matéria prima para construção muscular e há indícios de que ajuda a fortalecer o sistema imune do corpo e auxilia o controle da saciedade. As proteínas possuem ampla variedade de funções fisiológicas fundamentais ao desempenho físico ideal, além de ser o principal componente da maior parte das enzimas musculares.

É dividida em três grupos: Concentrada, Hidrolisada e Isolada:

CONCENTRADA: É aquela que mantém carboidratos e gorduras do leite em pequenas quantidades e em maior proporção a proteína que neste caso está íntegra, ao consumi-la o organismo a digere para depois absorvê-la.

HIDROLISADA: A proteína passou por um processo de quebra, disponibilizando uma proteína já pré-digerida, acelerando o processo de absorção.

ISOLADA: É aquela sem carboidratos ou lipídeos, mantendo somente a proteína pura do soro de leite.
Uso para prática de atividade física

Quando treinamos, causamos micro-lesões no tecido muscular, como resposta de defesa o organismo dá um estímulo de recuperação desse tecido. Se o treinamento foi intenso o estimulo de recuperação é ainda maior, levando o corpo a supercompensação.
Mas para isso o corpo necessita dos macronutrientes (proteínas, carboidratos e lipídeos) dos micronutrientes (vitaminas e minerais) também conhecidos como antioxidantes e da recuperação pós-treino (descanso e sono).
A suplementação de proteínas pode ser necessária para atletas que realizam exercícios muito intensos e não conseguem obter toda a proteína necessária através da dieta.


Efeitos colaterais e contra-indicação
A ANVISA permite o uso como alimento para atletas, sendo assim, não é recomendado para os que se exercitam por lazer ou estética, pois para estes casos, geralmente uma dieta balanceada é o suficiente. Este produto não substitui uma alimentação equilibrada e seu consumo deve ser orientado por nutricionista ou médico e crianças, gestantes e idosos, consumir preferencialmente sob orientação de nutricionista e ou médico.
Altas doses de aminoácidos provenientes das proteínas ingeridas podem gerar sobrecarga no funcionamento do fígado e dos rins. Pessoas com problemas nestes órgãos devem obter liberação médica para seu uso.

Caseína
Comercializado em pó.
Indicação
A Casseina é um tipo fosfoproteína encontrada no leite fresco representando cerca de 80% do total de proteínas presente no leite. Ela é bem estável e tem absorção lenta, o que pode ser útil para que as proteínas estejam disponíveis à medida que são necessárias e não de uma vez.

Porém, quando as necessidades de proteína são altas (logo após o treinamento de hipertrofia, por exemplo) pode ser necessário o uso de uma fonte de proteínas mais rápida. O whey protein, por ser composto por mais de um tipo de proteína tem vantagens sobre a caseína, já que tem uma ação mais variada.

Uso para prática de atividade física

A Caseína é uma proteína de alto valor biológico (boa variedade de aminoácidos e com aminoácidos essenciais) e estudos comprovam sua eficiência na redução do catabolismo muscular (decomposição das fibras musculares para utilizar as proteínas como energia).

AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS

SÃO AMINOÁCIDOS QUE NOSSO CORPO NÃO É CAPAZ DE SINTETIZAR SENDO NECESSÁRIA SUA OBTENÇÃO DE ALGUM MODO ATRAVÉS DA DIETA.

Histidina
Isoleucina
Leucina
Lisina
Metionina
Fenilalanina
Treonina
Triptofano
Valina

Por ser uma proteína de absorção lenta, a caseína é mais recomendada para suplementação constante de proteínas do que para utilização imediatamente pré ou pós treino, quando o corpo precisa do fornecimento rápido de uma grande quantidade de proteínas.

Efeitos colaterais e contra-indicação
Algumas pessoas com autismo e síndrome de Asperger são sensíveis a caseína e ao glúten. Por ser proveniente do leite, pode causar reações adversas naqueles com intolerância à lactose. O excesso pode causar náuseas, diarréias e vômitos. A ANVISA permite o uso de caseína como alimento para atletas, sendo assim, não é recomendada para os que se exercitam por lazer ou estética, pois para estes casos, geralmente uma dieta balanceada é o suficiente. Este produto não substitui uma alimentação equilibrada e seu consumo deve ser orientado por nutricionista ou médico e crianças, gestantes e idosos, consumir preferencialmente sob orientação de nutricionista e ou médico.

Glutamina
Comercializado em cápsulas ou em pó.
Indicação
A glutamina é o aminoácido livre mais abundante do tecido muscular e plasma. Além de atuar como nutriente (energético) para as células que promovem imunidade (células imunológicas: glóbulos brancos, linfócitos etc.), a glutamina apresenta uma importante função anabólica promovendo o crescimento muscular. Este efeito pode estar associado à sua capacidade de captar água para o meio intracelular, o que estimula a síntese protéica.
Nutricionalmente é classificada como um aminoácido não essencial, uma vez que pode ser sintetizada pelo organismo a partir de outros aminoácidos.
A produção da glutamina e sua e liberação está relacionada a fatores fisiológicos (exercício) e estressores (cirurgia, traumas, queimaduras).
Em situações de elevado catabolismo muscular, como ocorre após exercícios físicos intensos e prolongados, a concentração de glutamina pode tornar-se reduzida, nestes casos, sua demanda é aumentada.
A suplementação de glutamina é recomendada para os momentos em que ela se encontra com concentração reduzida no corpo.
Uso para prática de atividade física
Como em situações de exercício intenso a glutamina é muito recrutada, acredita-se que a concentração intramuscular de glutamina pode regular o catabolismo (quebra) e anabolismo (formação) protéico.
Com o aumento da quantidade desse aminoácido no músculo, acredita-se que a disponibilidade de energia para os processos anabólicos aumentará, beneficiando a recuperação da lesão induzida pelo exercício exaustivo.
Teoricamente, a glutamina melhoraria o sistema imunológico de atletas submetidos a treinamento intenso, todavia não existem estudos que mostrem esse efeito em atletas.
A ANVISA acredita que os supostos benefícios da glutamina para atletas não foram devidamente comprovados, proibindo então a venda deste aminoácido como alimento para atletas. Sua venda como suplemento nutricional é permitida por registro na agência, desde que se comprove a segurança e indicação de uso comprovado no ato do registro.

Efeitos colaterais e contra-indicação
Não é considerado pela ANVISA como alimento para atletas, pois sua função de redução de perda da massa muscular e reforço no sistema imunológico não foram comprovados por pesquisas. Ela pode ser vendida como suplemento nutricional sem alegar esses benefícios, desde que o fabricante ou importador mostre no ato do registro provas de sua segurança.
Altas doses de aminoácidos podem gerar sobrecarga no funcionamento do fígado e dos rins. Pessoas com problemas nestes órgãos devem obter liberação médica para seu uso.

Arginina (NO)
Comercializado em cápsulas ou em pó.
Indicação
A arginina é um aminoácido precursor direto do óxido nítrico (NO) no corpo humano. Por ser um gás, a suplementação direta de NO não é possível, por isso os suplementos de óxido nítrico são na verdade suplementos de aminoácidos precursores do NO no organismo, o mais utilizado é a arginina.
Alem disso é necessária à síntese de creatina e pode ser usada para a síntese de poliaminas, citrulina e glutamato.
Por ser precursora do NO (que tem efeito relaxador dos vasos sanguíneos), a arginina é usada em condições nas quais é necessária vasodilatação, como em exercícios pesados por ex., fazendo que chegue mais nutrientes à célula muscular.
Por ser o NO um gás que possui efeito vasodilatador, auxilia no fornecimento de nutrientes e oxigênio para os músculos, além de favorecer a eliminação de substâncias tóxicas acumuladas durante a prática da atividade física, facilitando o processo de recuperação muscular.
Porém pesquisas mostram que a disponibilidade de arginina não é limitante para a formação de NO, pois a quantidade de arginina normalmente disponível no organismo excede em milhares de vezes a quantidade necessária para que as reações de síntese de NO aconteçam. Estudos recentes revelam que a suplementação de arginina não promove aumentos na produção de óxido nítrico, além de não influenciar a performance (desempenho) nem o metabolismo durante o exercício. Além disso, em grandes quantidades o NO é tóxico aos seres humanos.

Uso para prática de atividade física
Especula-se que a suplementação de arginina pode aumentar a produção de óxido nítrico (NO). Esse gás, por ter propriedades vasodilatadoras, aumenta o fornecimento de nutrientes e oxigênio para o músculo e ajuda na remoção de substâncias tóxicas, auxiliando a recuperação muscular pós exercício.
O uso da arginina endovenosa estimula o aumento da produção de hormônio de crescimento (GH) substância que contribui com o aumento muscular.
Entretanto não existe comprovação de que por via oral ela tenha o mesmo efeito.

Efeitos colaterais e contra-indicação
Não é alimento para atletas, pois o efeito de auxílio na adaptação fisiológica do sistema cardiovascular às necessidades da prática de atividades física não foi comprovado. O gás NO em grandes quantidades pode ser tóxico, mas a suplementação com arginina não parece ter de fato aumentado a quantidade do gás no organismo.

Albumina
Comercializado em tabletes ou em pó.
Indicação
A albumina é uma proteína de alto valor biológico presente principalmente na clara do ovo, no leite e no plasma sangüíneo. É usada por praticantes de musculação como uma fonte protéica de fácil acesso (baixo custo) e boa qualidade (boa variedade dos aminoácidos).
Indicada para pessoas cujo objetivo é o aumento de massa muscular. Ela possui uma boa variedade de aminoácidos, por isso é considerada uma proteína de boa qualidade para atletas.
Além de fornecer aminoácidos para a síntese de proteínas ela possui diversas funções no sangue humano, onde está presente em altas quantidades.
Ela auxilia na regulação osmótica (regula distribuição ou a concentração de água dentro e fora da célula), no transporte do hormônio tireoidiano, hormônios lipossolúveis e ácidos graxos livres.

Uso para prática de atividade física
Os suplementos de albumina são à base exclusivamente de proteínas e são altamente digestíveis. A albumina fornece aminoácidos essenciais em boas quantidades, sendo importante para a reposição de proteínas em atletas para recuperação e hipertrofia muscular, além de poder ser usada como fonte de energia.
Ela também se encontra a corrente sanguínea, exercendo diversas funções essenciais para o metabolismo durante o exercício, como controle da pressão arterial, transporte de hormônios e gorduras.

Efeitos colaterais e contra-indicação
A ANVISA permite o uso de albumina como alimento para atletas, sendo assim, não é recomendada para os que se exercitam por lazer ou estética, pois para estes casos, geralmente uma dieta balanceada é o suficiente. Este produto não substitui uma alimentação equilibrada e seu consumo deve ser orientado por nutricionista ou médico e crianças, gestantes e idosos, consumir preferencialmente sob orientação de nutricionista e ou médico.
Altas doses de aminoácidos provenientes das proteínas ingeridas podem gerar sobrecarga no funcionamento do fígado e dos rins. Pessoas com problemas nestes órgãos devem obter liberação médica para seu uso.

Proteína de soja
Comercializado em pó.
Indicação
A proteína da soja tem alto valor biológico (apresenta em torno de 50 a 52% de teor protéico), contendo uma boa variedade de aminoácidos, inclusive os aminoácidos essenciais, não produzidos pelo corpo humano. É indicada como fonte alternativa de proteínas, especialmente para quem apresenta intolerância à lactose ou algum outro problema com a ingestão da proteína de leite.

Uso para prática de atividade física
Por ser uma fonte de proteínas, esse suplemento visa fornecer as proteínas necessárias para a recuperação muscular e hipertrofia dos atletas.

Quando treinamos, causamos micro-lesões no tecido muscular reduzindo a quantidade desse tecido no corpo, como resposta de defesa o organismo dá um estímulo de recuperação desse tecido. Se o treinamento foi intenso o estimulo de recuperação é ainda maior, levando o corpo a supercompensação.

Como as proteínas são a matéria prima dos músculos, elas são necessárias para auxiliar a recuperação muscular pós treinamento e para a hipertrofia muscular estimulada pelo exercício.

A suplementação de proteínas pode ser necessária para atletas que realizam exercícios muito intensos e não conseguem obter toda a proteína necessária através da dieta.

Em caso de fornecimento insuficiente de carboidratos e gorduras como fontes de energia, as proteínas serão desviadas para a produção da energia necessária durante e após o exercício.

Efeitos colaterais e contra-indicação
A ANVISA permite o uso de proteína de soja como alimento para atletas, sendo assim, não é recomendada para os que se exercitam por lazer ou estética, pois para estes casos, geralmente uma dieta balanceada é o suficiente. Este produto não substitui uma alimentação equilibrada e seu consumo deve ser orientado por nutricionista ou médico e crianças, gestantes e idosos, consumir preferencialmente sob orientação de nutricionista e ou médico.

Altas doses de aminoácidos provenientes das proteínas ingeridas podem gerar sobrecarga no funcionamento do fígado e dos rins. Pessoas com problemas nestes órgãos devem obter liberação médica para seu uso.

Creatina
Comercializado em pó (frascos ou em cápsulas).
Indicação
A creatina [NH2-C(NH) - NCH2(COOH)-CH3] é um composto de aminoácidos presente nas fibras musculares e no cérebro. A palavra deriva do grego kreas (Κρεάσ) que significa carne.

Em humanos, geralmente metade da creatina armazenada é originada dos alimentos (principalmente da carne e peixe). É usada na tentativa de impulsionar os níveis de força, acentuar ganhos no tamanho e na força do músculo e prevenir avaria no tecido muscular, que pode ocorrer após exercícios intensos.

Uso para prática de atividade física
A creatina é uma fonte de energia imediata para o músculo e se encontra em quantidades limitadas dentro das células musculares, isso acontece porque a síntese desta substância é feita no fígado e levada aos músculos pela corrente sanguínea. Durante a suplementação com creatina, um atleta pode aumentar seus níveis de creatina no músculo e assim produzir mais energia durante rápidas e intensas “explosões” de força. Ela é util em esportes de explosão como provas curtas e 100 metros rasos ou no levantamento de peso.

Isso acontece porque a síntese desta substância é feita no fígado e levada ao sangue e diretamente aos músculos.

A creatina proporciona um aumento de água dentro dos músculos, dando a impressão de que a fibra está aumentada. “O aumento celular é o processo pelo qual moléculas de água são puxadas para dentro da célula do músculo, ajudando-a a mostrar-se “cheio”, desse modo, a célula muscular fica mais hidratada e cria todas as condições favoráveis para o crescimento do músculo”, diz Euclésio Bragança, nutrólogo da Associação Brasileira de Empresas de Produtos Nutricionais (Abenutri).

Efeitos colaterais e contra-indicação
A ANVISA permite o uso de creatina como alimento para atletas, sendo assim, não é recomendada para os que se exercitam por lazer ou estética, pois para estes casos, geralmente uma dieta balanceada é o suficiente. Este produto não substitui uma alimentação equilibrada e seu consumo deve ser orientado por nutricionista ou médico e crianças, gestantes e idosos, consumir preferencialmente sob orientação de nutricionista e ou médico. A ANVISA também adverte que o consumo de creatina acima de 3g ao dia pode ser prejudicial à saúde.

Com a suplementação de creatina, pode haver sobrecarga do fígado e rins interferindo no funcionamento normal desses órgãos.

Em 2005, a venda de creatina como suplemento alimentar foi proibida pela ANVISA em todo território nacional.  
Todavia, esta proibição foi revogada em 2010 com a publicação de uma nova regulamentação de alimentos para atletas, onde há uma recomendação clara para o uso do suplemento a base de creatina apenas para atletas que praticam exercícios de alta intensidade.

AMINOÁCIDOS

BCAA (BRANCHED CHAIN AMINOACIDS) AMINOÁCIDOS DE CADEIA RAMIFICADA
Comercializado em cápsulas, em pó ou líquido.

Indicação
BCAA são os aminoácidos de cadeia ramificada que estão entre os aminoácidos conhecidos como essenciais por não serem produzidos pelo corpo, sua presença no organismo humano depende da ingestão alimentar.

Aminoácidos são as unidades básicas da composição de uma proteína. Em indivíduos adultos, os BCAAs são relevantes para a manutenção da proteína corporal além de ser fonte de nitrogênio para a síntese de alanina e glutamina. Existem evidências demonstrando o papel fundamental dos aminoácidos de cadeia ramificada especialmente a leucina como regulador do metabolismo protéico.

Algumas pesquisas têm demonstrado que a suplementação com BCAA tem sido mais eficiente em promover o aumento da taxa de síntese protéica quando comparada à ingestão de proteínas encontradas nos alimentos. Mas, segundo a ANVISA, as pesquisas apresentadas sobre os benefícios da suplementação de BCAA no desempenho de atletas são insuficientes para garantir seu efeito associado ao exercício.

Uso para prática de atividade física
Para a nutrição esportiva, os BCAA’s são utilizados a partir da premissa de que podem atuar amenizando fadiga central por favorecerem a síntese protéica. Acredita-se que eles auxiliam a secreção de insulina, diminuem o grau de lesão muscular induzido pelo exercício físico e aumentam a performance (melhoram o desempenho) de indivíduos que se exercitam em ambientes quentes. Porém ainda são necessários mais estudos para comprovar a eficácia da suplementação de BCAA.

Parece proporcionar uma melhora do sistema imunológico e na recuperação muscular após exercícios com cargas pesadas, entretanto são necessários mais pesquisas para corroborar essas idéias.

Efeitos colaterais e contra-indicação
Os aminoácidos de cadeia ramificada não podem ser indicados para atletas, tendo em vista que não foi demonstrada a eficácia dessas substâncias para esse grupo de indivíduos. Os BCAA estão temporariamente dispensados da obrigatoriedade de registro e podem ser comercializados como alimentos, enquanto não contemplados em regulamentação específica, não podendo ser indicados para atletas nem conter indicação de uso para atletas na designação, rotulagem e qualquer que seja o material promocional do produto.

Altas doses de aminoácidos podem gerar sobrecarga no funcionamento do fígado e dos rins. Pessoas com problemas nestes órgãos devem obter liberação médica para seu uso.

L-Carnitina
Comercializado em cápsulas ou líquida (não existe à venda legalmente no Brasil).

A L-Carnitina é um nutriente sintetizado de um aminoácido essencial, a lisina, estando presente em todas as mitocôndrias do corpo.
Este composto tem recebido atenção por ser um dos responsáveis pela oxidação lipídica, de modo que tem sido vendido como um suplemento alimentar. Para que os ácidos graxos de cadeia longa atravessem a membrana mitocondrial onde são oxidados, é necessário o auxílio de uma enzima chamada carnitina-palmitoil transferase, cuja concentração pode ser manipulada pela suplementação da L-carnitina.
A L-Carnitina é produzida pelo organismo em pequenas quantidades e é armazenada nos músculos esqueléticos, onde é necessária para transformar os ácidos graxos em energia para atividades musculares.
A L-carnitina desempenha papel importante no metabolismo da gordura, transportando os ácidos graxos de cadeia longa, para a mitocôndria (fonte energética das células), contribuindo para a queima das gorduras. Caso a
L-carnitina não esteja presente nas células esses ácidos graxos voltam para a corrente sanguínea sob a forma de triglicerídeos, podendo depositarem-se na parede das artérias ou serem reservado no tecido adiposo.

Em uma dieta balanceada são absorvidas entre 50 e 100mg de L-carnitina diárias. A fonte mais rica em L-carnitina é a carne (especialmente a carne de carneiro).
Em dietas vegetarianas, são ingeridas pequenas quantidades de L-carnitina.

Uso para prática de atividade física
O metabolismo das gorduras nas células musculares depende da presença da L-carnitina, especula-se que uma maior concentração desse nutriente poderia aumentar a energia retida pelo músculo.
Os efeitos positivos da L-carnitina estariam intimamente ligados ao treinamento físico, pois ela potencializaria o gasto de gorduras naturais. Reduzindo a gordura corporal (maior gasto de gordura pelo exercício) a L-carnitina aumentaria o condicionamento físico pela maior produção de energia, auxiliando o emagrecimento e o controle do colesterol. Todavia, esses resultados não foram ainda comprovados.

Efeitos colaterais e contra-indicação
Segundo a Anvisa, não se deve utilizar mais do que 2g diários de L-carnitina, acima dessas doses ela pode provocar sintomas como náusea, diarréia e vômito. Além disso, não está comprovado que este produto melhore o desempenho físico, não sendo indicado para redução de gordura corporal, por falta de pesquisas mais detalhadas. Alguns suplementos importados trazem mascarados em sua fórmula esteróides anabólicos com conseqüências que podem ser deletérias ao organismo. Por estes fatores a ANVISA decidiu proibir a venda de L-carnitina no país até que se comprove sua eficiência e segurança para atletas. E sabe-se que altas doses de aminoácidos podem gerar sobrecarga no funcionamento do fígado e dos rins. Pessoas com problemas nestes órgãos devem obter liberação médica para seu uso.

HMB
O HMB tem sido um suplemento alimentar por mais de uma década, nos USA. E a sigla HMB é um termo que significa Hidroxi Metilbutirato. Esse composto tem sido considerado pela indústria de suplementação para atletas, como um dos mais efetivos construtores de massa muscular (aumento de massa magra), pois se trata de um suplemento anabólico natural. O HMB é derivado do aminoácido Leucina, o qual é um dos mais importantes aminoácidos de cadeira ramificada. Embora o HMB seja sempre comercializado como suplemento ele pode ser encontrado em pequenas quantidades em forma natural de alimentos tais como peixe (catfish), toranja, e brotos de alfafa. Seus benefícios primários incluem: aumento da síntese protéica, capacidade de queimar gorduras e ajuda na manutenção de um ambiente altamente anabólico no organismo em conjunção com a rotina de exercício. Estudos demonstraram que a suplementação com HMB levou a uma melhoria na recuperação muscular rápida após treino pesado quando comparado com indivíduos sem o uso de HMB (Someren et alli). Esses resultados apontam na direção de que o músculo se recupera mais facilmente na presença de HMB frente a um treinamento pesado. Auxílio na recuperação muscular e aumento no processo de construção das fibras musculares.   


I. What is HMB?

"HMB (hydroxy-methylbutraye) is a metabolite of the amino acid Leucine and is produced naturally by the human body. HMB is produced from a metabolite of leucine, called ketoisocaproate (KIC), by the enzyme KIC-dioxygenase. And, at least in the pig, HMB is produced exclusively from leucine"(Nissen p.2095).

II. How does HMB work?

Steven Nissen and his colleagues have performed the only study to date of HMB on humans. The researchers agree that the mechanism by which HMB impacts muscle proteolysis and function is not currently known. Nevertheless there are a number of postulations. "The high substrate concentration required by the dioxygenase enzyme compared with the liver concentration of KIC suggests that HMB production in the body may be a first-order reaction controlled by enzyme and KIC concentrations. It has been calculated that, under normal conditions, about 5% of leucine oxidation proceeds via this pathway. Therefore, if humans are assumed to have enzyme actions similar to those seen in pigs, a 70-kg human would produce from .2 to .4 g HMB/day depending on the level of dietary leucine. At leucine intakes of 20-50 g/day (which are used therapeutically), the concentrations of leucine and KIC in the liver increase and could result in HMB production reaching gram quantities per day"(Nissen p.2095). Some studies involving HMB supplementation to the diet of steers and pigs have been shown to improve caracass quality. Based on these findings, it has been hypothesized that supplementing the diet with HMB may inhibit protein degradation during periods of increased proteolysis such as resistance training.
The three companies that currently market the product recommend 1.5-3.0 grams of HMB/day as a dietary supplement. Although the science behind the product´s effectiveness is rather unclear, all three companies show few distinctions between dosages and manufacturing. Most people who have noticed the product often see HMB advertised as a protein breakdown suppressor. Researchers claim that such an advantage actually enhances the gains in muscle strength and lean mass associated with resistance training.

Comercializado em cápsulas
Não existe à venda legalmente no Brasil.

Segundo a ANVISA, "Os produtos HMB (BETA-HIDROXI-BETA-METILBUTIRATO) e o Cálcio-HMB- (Ca-hidroximetilbutirato) são classificados fora do país como suplementos alimentares. No Brasil, não temos a categoria de suplementos alimentares regulamentada, tendo em vista a Resolução RDC n.18/2010, não há previsão de uso dessas substâncias no mercado brasileiro.
Se a empresa estiver classificando na categoria de “novo alimento”, podendo ser utilizado por qualquer pessoa, deve ser avaliado quanto à segurança de uso e registrado na ANVISA. Até o momento, não temos registro de nenhuma dessas substâncias na ANVISA como alimento. "

Indicação
O HMB é um tipo de aminoácido de cadeia ramificada (BCAA) que é obtido pela quebra da leucina, ele é produzido pelo corpo humano em pequenas quantidades. Acredita-se que ele auxilia a síntese protéica, diminuindo o catabolismo que ocorre após os exercícios (quebra das proteínas dos músculos para gerar energia na recuperação dos exercícios intensos).

Uso para prática de atividade física
Acredita-se que o HMB auxilia a síntese protéica pós exercício, diminuindo o catabolismo (quebra das proteínas) comum após os exercícios intensos, quando o corpo precisa de energia para a recuperação da musculatura lesionada e posterior hipertrofia.
A eficácia do HMB foi comprovada apenas em idosos para a redução da perda de massa muscular, quando associado a exercícios de musculação.


Efeitos colaterais e contra-indicação
Alguns estudos sugerem que o uso de HMB poderia estar associado a problemas renais. Porém existem outros estudos que contestam esse resultado, portanto são necessárias mais pesquisas sobre eficiência e segurança desse tipo de suplementação.

CARBOIDRATOS
Maltodextrina
Comercializado em embalagens de 1kg em pó.

Indicação
A maltodextrina é um carboidrato complexo de absorção gradativa pelo corpo, por isso ela é útil para manter a energia durante atividades de média duração, já que vai ser liberada aos poucos para o organismo.
Os carboidratos são as principais fontes de energia do nosso organismo, além de serem as de recrutamento mais rápido. O carboidrato corresponde à maior parte das calorias ingeridas pelo ser humano. Numa dieta saudável, o carboidrato deve estar presente em torno de 60% das calorias ingeridas no dia para que as proteínas não tenham que desviadas de suas funções específicas, como construção dos tecidos musculares, para obtenção de energia.

Uso para prática de atividade física
Indicada para atletas, a maltodextrina fornece energia para as atividades e para a recuperação muscular após o exercício, permitindo que as proteínas e aminoácidos sejam recrutados para a formação de massa muscular e não sejam usadas como fornecedores de energia.
Ela deve ser consumida pelo menos uma hora antes do exercício e/ou no máximo uma hora depois. Segundo Jomar Souza, se consumida pouco antes do exercício, não será absorvida de maneira adequada. Se muito tempo depois não reporá os estoques de carboidratos do músculo em tempo de prevenir a perda de massa muscular.

Efeitos colaterais e contra-indicação
Não há efeitos colaterais relatados nas doses recomendadas. A ANVISA permite o uso de maltodextrina como repositor energético para atletas, sendo assim, não é recomendada para os que se exercitam por lazer ou estética, pois para estes casos, geralmente uma dieta balanceada é o suficiente. Este produto não substitui uma alimentação equilibrada (uma vez que contem apenas carboidratos) e seu consumo deve ser orientado por nutricionista ou médico.
Se consumida em excesso, pode haver um aumento muito grande na produção de insulina ocasionando um quadro de hipoglicemia como efeito rebote. Em doses muito altas, os carboidratos podem causar diarréia, náuseas, vômitos e diabéticos devem ser orientados por seus médicos antes de consumir esse tipo de alimento.
Quando esse suplemento não é necessário ele pode causar ganho de gordura, pois é uma fonte de calorias que, quando não utilizado será armazenado no tecido adiposo.


Mix de Carboidratos
Comercializado em gel e pó.

Indicação
As combinações (mix) de carboidratos simples e complexos auxiliam na manutenção do fornecimento de energia por períodos mais longos de tempo. A idéia é fornecer carboidratos simples que vão oferecer energia rápida para os músculos e carboidratos complexos que vão manter um fornecimento de energia constante por mais tempo.

Uso para prática de atividade física
Nosso corpo necessita de energia para praticar exercícios e se recuperar após os mesmos. Os carboidratos são a fonte mais rápida de energia no corpo e, em quantidade correta eles auxiliam a recuperação do organismo, evitando que as proteínas sejam desviadas de sua função de formação de músculos para fornecer energia.
Os mix possuem carboidratos simples e compostos, os carboidratos simples são absorvidos rapidamente pelo organismo e servem para dar energia imediata para a realização do exercício. Os carboidratos complexos são absorvidos aos poucos, pois demoram mais para serem quebrados na digestão, eles servem como fonte de energia durante exercícios mais longos e para a recuperação pós exercício, geralmente os carboidratos complexos estão disponíveis para o corpo uma hora depois de ingeridos.

Efeitos colaterais e contra-indicação
Os mesmos efeitos dos carboidratos acima descritos.


COMPOSTOS HIPERCALÓRICOS
Comercializado em barras e pó.

Indicação
Os hipercalóricos geralmente são combinações de proteínas, aminoácidos e carboidratos (simples, complexos, ou mistura de ambos). Eles buscam fornecer altas doses de energia na forma de carboidratos e altas doses de proteínas para a construção muscular para atletas que treinam hipertrofia e pretendem ter um alto ganho de massa muscular.

Uso para prática de atividade física
As proteínas presentes nesses suplementos hipercalóricos são destinadas ao aumento da musculatura, para isso, o suplemento fornece energia através de carboidratos simples e complexos, para que o corpo não necessite das proteínas como fonte de energia. Este tipo de suplemento geralmente também fornece vitaminas e minerais necessários para o metabolismo de proteínas e carboidratos, além dos que são perdidos nos exercícios.

Efeitos colaterais e contra-indicação
Os mesmos efeitos dos carboidratos acima descritos.

Vitaminas e minerais
Geralmente estão disponíveis em cápsulas, mas podem ser associados a outros suplementos em diversas formas de apresentação.

Indicação
Diversos minerais e vitaminas estão envolvidos no metabolismo humano, eles são necessários em pequenas doses diárias e não podem ser produzidos pelo corpo, necessitando de ingestão alimentar.

A vitamina E tem efeito antioxidante e ajuda a preservar as células do corpo inteiro dos problemas do envelhecimento, auxiliando a eliminação de toxinas das células e facilitando o fornecimento de energia para elas na forma de glicose.

O zinco está presente em doses muito pequenas no corpo humano e uma alimentação rica em fibras pode atrapalhar sua absorção. É importante para a saúde da pele, unhas e cabelos, além de auxiliar diversos processos fisiológicos como síntese ou degradação de proteínas e ácidos nucléicos.

O magnésio (Mg) é necessário ao corpo em doses muito pequenas. Ele é importante para o relaxamento muscular, (auxilia no bloqueio do efeito estimulante do cálcio). Está também relacionado com o sistema imunológico (notadamente importante na resposta imunológico), pois exerce funções no desenvolvimento, distribuição e função das células imunes além de ser necessário para o funcionamento normal dos leucócitos.

As vitaminas são essenciais para diversos processos biológicos. Em relação ao exercício, as vitaminas do complexo B, especialmente a B6 (também chamada de Piridoxina) são associadas a suplementos energéticos e protéicos para atletas pois auxiliam o processo de regeneração muscular.

A vitamina B6 (Piridoxina) atua no metabolismo das proteínas, transformando-as em aminoácidos para que possam ser utilizadas na síntese protéica. Ela atua em diversas funções corporais como o sistema imunológico e o equilíbrio de líquidos no corpo (equilíbrio osmótico). Também está relacionada à síntese de uma série de neurotransmissores importantes para o metabolismo.

O cromo (Cr) participa ativamente do metabolismo de carboidratos e do uso da glicose pelas células (auxiliando a ação da insulina). Depois de utilizado, o cromo não é reabsorvido pelos rins, sendo eliminado pela urina. Em períodos de prática de exercícios intensos a quantidade de cromo na urina é aumentada, dessa forma, a necessidade de ingestão por atletas, passa a ser mais alta. Além disso o cromo também estimula a captação de aminoácidos pelas células e conseqüentemente atua na síntese protéica (anabolismo celular).

 Uso para prática de atividade física
Para os atletas, a vitamina E preserva as células dos danos causados pelo exercício intenso e pelos metabólitos (restos) produzidos pelas células ao gerar energia para os exercícios intensos.
Também ajuda no transporte de açúcares para dentro das células, auxiliando a recuperar o corpo após os exercícios.
Por estar ligado à síntese de proteínas, o zinco (Zn) é importante para aqueles que querem aumentar a massa magra corporal.
O zinco também é um antioxidante que ajuda a metabolizar as toxinas produzidas pelo exercício.
O exercício causa uma maior excreção de zinco, aumentando a necessidade da ingestão desse metal.
O exercício causa uma grande perda de micronutrientes, seja pelo suor ou pela urina. As baixas concentrações de Magnésio podem causar contrações musculares involuntárias, por não conseguir bloquear o efeito estimulante do cálcio sobre os músculos esqueléticos.
A deficiência de magnésio pode ser um problema nas competições de longa duração, especialmente em corridas de fundo, maratonas ou natação.
As vitaminas em geral, e em especial as do complexo B são importantes para os que buscam aumento de massa magra ou definição muscular.
O Cromo (Cr) auxilia a captação de glicose pela célula que está se contraindo, aumentando o fornecimento de energia para ela, que melhora a performance. Ele também atua na captação de aminoácidos, auxiliando a síntese protéica nos músculos, ajudando o aumento de massa magra.

Efeitos colaterais e contra-indicação
Esses nutrientes são necessários em doses muito pequenas no corpo humano, seu excesso pode causar diversos efeitos adversos no corpo, inclusive deficiência em outros micronutrientes essenciais que competem com estes em sua absorção ou transporte sanguíneo. Uma dieta equilibrada contém todos esses micronutrientes necessários ao bom funcionamento muscular e do organismo como um todo.
 
DEFINIÇÃO MUSCULAR
Cartilagem de Tubarão
Comercializado em cápsulas, compridos ou pó.

Indicação
É uma substância mais flexível que o osso, encontrada no organismo humano e em animais como o esqueleto de tubarão. A cartilagem é produzida por células especiais chamadas condrócitos e é classificada como tecido conjuntivo cartilaginoso.
Além tem propriedades antiinflamatórias, indicada no tratamento da artrite reumatoide, osteoartrite e psoríase. Age facilitando o transporte dos nutrientes formadores de cartilagem para as articulações estimulando reparo e reduzindo a degradação.
  
Uso para prática de atividade física
Tem sido sugerido que a cartilagem de tubarão melhoraria atuaria sobre a cartilagem articular humana melhorando sua condição geral, o que é muito importante para atletas com desgaste articular pelo esforço.

Efeitos colaterais e contra-indicação
Pode provocar reações alérgicas principalmente em pessoas com predisposição a alergias à frutos do mar. Se consumido em quantidades além da recomendada podem apresentar toxidade por presença de metais pesados e excesso de cálcio e fósforo.

Gelatina
Comercializada em cápsulas, em pó ou pronta em formato gelatinoso.

Indicação
A gelatina é formada pela hidrólise parcial do colágeno, por isso, ela auxilia a síntese de colágeno no organismo. O colágeno é uma proteína presente em todos os animais e importante para a saúde da pele, dos ossos, cartilagens e tendões no corpo humano, conferindo elasticidade a essas estruturas, sendo essencial para as adaptações do corpo humano ao exercício. O colágeno representa quase um terço das proteínas do corpo humano.
Teoricamente o colágeno evitaria a flacidez muscular.
Com a idade, o corpo passa a produzir menos colágeno, sendo a suplementação de gelatina ainda mais necessária para manter os níveis de colágeno normais.
Além disso, a gelatina contém aminoácidos essenciais que podem auxiliar na síntese de outras proteínas necessárias ao bom funcionamento da bioquímica da célula muscular.

Uso para prática de atividade física
A gelatina auxilia na recuperação de cartilagens desgastadas, ossos e tendões, que podem ter problemas pelo excesso de esforço dos atletas.
Além disso, ela aumenta a elasticidade da pele, melhorando a aparência após perda de peso ou hipertrofia.

Efeitos colaterais e contra-indicação
Altas doses de proteínas podem gerar sobrecarga no funcionamento do fígado e dos rins.

Colágeno
Comercializado em pó ou em cápsulas

Indicação
O colágeno é importante para a saúde da pele, dos ossos, cartilagens e tendões no corpo humano, sendo essencial para as adaptações do corpo humano ao exercício. O colágeno representa quase um terço das proteínas do corpo humano. O colágeno evitaria a flacidez muscular.
Com a idade, o corpo passa a produzir menos colágeno, sendo sua suplementação ainda mais necessária.

O colágeno também pode ser quebrado para fornecer aminoácidos para a produção de outras proteínas.

Uso para prática de atividade física
O colágeno faz parte da composição de cartilagens, ossos e tendões, que podem ter problemas pelo excesso de esforço de atletas, portanto sua suplementação pode auxiliar na recuperação dessas estruturas.
Além disso, ela aumenta da elasticidade da pele, melhorando a aparência após perda de peso ou hipertrofia.

Quitina/Quitosana
Comercializado em cápsulas ou pó.

Indicação
Estudos recentes demonstram que uma vez ingerida, a Quitosana é solubilizada no estômago, formando um gel quimicamente ativo. Este gel, eletrostaticamente carregado, tem a propriedade de atrair e se ligar à gordura ingerida na alimentação, formando um complexo Quitosana-gordura, que evita a ação das lípases (enzimas que metabolizam os lipídios), ou seja: impedem a absorção pelo organismo.
É uma fibra natural, derivada da quitina, polímero (carboidrato nitrogenado) abundante na natureza que só perde em quantidade para a celulose. A quitina é um componente estrutural do exoesqueleto de artrópodes (crustáceos como  camarão, lagosta, sirí e caranguejo). A quitosana, produzida a partir da quitina, passa a ser uma das poucas fibras naturais solúveis em meio ácidos, como por exemplo, suco de limão, vinagre ou no nosso suco gástrico, onde o pH é ácido.

Segundo a ANVISA, a quitosana auxilia na redução da absorção de gordura e colesterol, desde que a porção de suplemento sólido tenha pelo menos três gramas de quitosana ou, um grama e meio se o suplemento for líquido. Seu consumo deve estar associado a uma alimentação equilibrada e hábitos de vida saudáveis.
Além disso, tem a capacidade de se ligar aos ácidos biliares do sistema digestivo, excretando-os nas fezes. Quando a Quitosana se liga aos ácidos biliares em excesso, exerce um duplo efeito benéfico: evita a presença excessiva desses ácidos livres no intestino, que pode causar câncer, e, simultaneamente, ativa o fígado para produzir mais ácidos biliares, que utilizam o mau colesterol (LDL) em sua composição.

Uso para prática de atividade física
Em combinação com o exercício, a quitosana pode auxiliar o emagrecimento pois diminui a absorção de gorduras da alimentação, enquanto o exercício utiliza as gorduras armazenadas no tecido adiposo como energia.
Entretanto o efeito no emagrecimento não tem respaldo em pesquisas, sendo necessários maiores estudos.

Efeitos colaterais e contra-indicação
Pessoas alérgicas a peixes e crustáceos devem evitar o consumo deste produto e o consumo deve ser acompanhado de líquidos. Ela pode causar reações alérgicas, indo desde alterações de pele até o choque anafilático.


REFERÊNCIAS

Este texto é uma paráfrase do texto do UOL noticias - ciência e saúde, os links estão listados abaixo; demais informações são alterações que acrescentei ao texto para fins específicos. O texto base foi de autoria UOL noticias - ciência e saúde. (cuja autoria é do UOL e colaboração de Jomar Souza, médico especialista em medicina do exercício e do esporte e diretor da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte - SBME) e  Suzana Esper.
 
1)http://noticias.uol.com.br/ultnot/cienciaesaude/ultimas-noticias/suplementos/whey-protein---suplemento-nutricional.jhtl 
2) http://www.exrx.net/Nutrition/Supplements/HMB.html 
3)http://www.vanderbilt.edu/ans/psychology/health_psychology/hmb.html

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